Cuánto cuesta la proteína: euros por cada 10 gramos

Diez gramos de proteína cuestan 74 céntimos en la mediana del recetario de Forko. Pero el rango va de 25 céntimos a casi cinco euros, y ahí está todo lo interesante: la diferencia entre un plato caro y uno barato es pequeña comparada con la diferencia entre un plato que alimenta y uno que no.

Esta es la cuenta que casi nunca se hace. Se compara el precio de los platos —y en eso gana siempre la verdura— sin mirar cuánta comida de verdad traen. Aquí se dividen las dos columnas que el catálogo ya tiene: los gramos de proteína por ración y lo que cuesta esa ración, calculado con precios anotados a mano.

Dónde sale más barata la proteína

Las 12 raciones donde la proteína sale más barata

Receta	Proteína	Por ración	Por 10 g de proteína
Sándwich de atún con mayonesa ligera	28 g	0,71 €	0,25 €
Fabada exprés	26 g	0,69 €	0,26 €
Macarrones con atún y aceitunas	33 g	0,94 €	0,28 €
Pasta con atún y tomate exprés	32 g	0,91 €	0,28 €
Arroz con huevo frito y tomate	16 g	0,47 €	0,29 €
Arroz blanco con atún y tomate frito	28 g	0,84 €	0,30 €
Fakes (sopa griega de lentejas)	18 g	0,56 €	0,31 €
Lentejas a la boloñesa para congelar	24 g	0,76 €	0,31 €
Wrap de pollo césar	36 g	1,16 €	0,32 €
Pechuga de pollo a la plancha con judías verdes	44 g	1,42 €	0,32 €
Carne fiesta canaria	36 g	1,21 €	0,33 €
Macarrones con chorizo y tomate	25 g	0,88 €	0,35 €

Gramos de proteína por ración del catálogo, divididos entre el coste de esa misma ración. Quedan fuera las recetas sin precio.

El primer puesto está muy reñido, y eso ya dice algo: el sándwich de atún con mayonesa sale a 25 céntimos por cada diez gramos —veintiocho gramos por setenta y un céntimos— y la fabada exprés le pisa los talones con veintiséis. Conserva de pescado y legumbre, empatadas.

Y el patrón de la tabla entera es más útil que el primer puesto. Lo que sale barato por gramo de proteína es, por este orden:

1. La conserva de pescado. Atún en lata: cuatro de las doce primeras posiciones son platos construidos sobre una conserva, desde los macarrones con atún y aceitunas hasta un sándwich. Es el producto con mejor relación proteína-precio de un supermercado español.
2. La legumbre, sola o con algo de cerdo. Fabada, sopa de lentejas, boloñesa de lentejas: la legumbre pone el volumen y un poco de chorizo o de tocino pone el sabor. Es la arquitectura de casi toda la cocina de puchero española y es, en euros por gramo de proteína, dificilísima de batir.
3. El huevo. Barato, rápido y con proteína completa. El arroz con huevo frito sale a 29 céntimos por cada diez gramos, y es un plato de cinco ingredientes.
4. El pollo repartido, no a la plancha. Un wrap de pollo césar reparte una pechuga entre dos raciones con pan y verdura alrededor y sale a 32 céntimos los diez gramos; la misma pechuga sola en el plato cuesta más por gramo, no menos.

Y dónde sale más cara

Las 8 raciones donde la proteína sale más cara

Receta	Proteína	Por ración	Por 10 g de proteína
Spanakopita (pastel griego de espinacas)	18 g	8,69 €	4,83 €
Setas al horno con ajo y perejil	15 g	6,33 €	4,22 €
Crema de espárragos verdes	8 g	3,27 €	4,09 €
Ratatouille provenzal	5 g	1,99 €	3,98 €
Marmitako de atún	34 g	13,29 €	3,91 €
Gemista (verduras rellenas griegas)	8 g	3,10 €	3,87 €
Escalivada catalana	4 g	1,48 €	3,70 €
Tabulé de quinoa	8 g	2,94 €	3,68 €

Gramos de proteína por ración del catálogo, divididos entre el coste de esa misma ración. Quedan fuera las recetas sin precio.

Aquí no hay una sola causa, hay dos, y conviene no mezclarlas.

La primera es obvia: el ingrediente caro. El marmitako de atún cuesta 13,29 € la ración. Trae treinta y cuatro gramos de proteína, que son muchos, pero a ese precio los gramos salen a 3,91 € cada diez. Es pescado fresco: es caro y punto.

La segunda es la que importa de verdad: el plato que no lleva proteína. Una escalivada cuesta 1,48 €, que es barato, y trae cuatro gramos. Una ratatouille, 1,99 € y cinco gramos. Salen carísimas por gramo de proteína no porque cuesten mucho, sino porque casi no traen. Y este es el error que se cuela en una semana entera sin que nadie lo vea: platos baratos, ninguno caro, y aun así la semana se queda corta.

La lectura no es «no comas escalivada». Es que la escalivada es una guarnición estupenda y una cena floja, y que el sitio de arreglarlo es el plato, no el presupuesto.

Lo que esto le hace a la idea de «comer barato»

Aquí la cuenta se pone incómoda:

Lo mismo medido de tres maneras

Cómo se come	Recetas	Por ración	Proteína por ración	Por 10 g de proteína
Vegano	67	1,16 €	14 g	0,83 €
Sin carne ni pescado	107	1,28 €	16 g	0,81 €
Con carne o pescado	126	2,17 €	34 g	0,68 €

Medianas del recetario. «Sin carne ni pescado» incluye lo vegano y lo vegetariano; «con carne o pescado» es todo lo demás.

Por plato, comer sin carne sale mucho más barato: 1,28 € frente a 2,17 €. Es el dato que se cita siempre y es verdad.

Por gramo de proteína, se da la vuelta: 0,81 € frente a 0,68 €. Las recetas con carne o pescado traen 34 gramos de proteína por ración; las vegetarianas, 16. El plato con carne cuesta más porque trae más, y cuando divides, el orden se invierte.

Ninguno de los dos números miente. Contestan a preguntas distintas: «¿qué me va a costar la compra?» y «¿qué me cuesta comer lo que necesito?». Está desarrollado en ¿es más barato comer vegano?, con dos semanas enteras puestas una al lado de la otra.

Las siete que están en las dos listas

Cruzando esta tabla con la de las veinte recetas más baratas quedan siete platos que aparecen en las dos: baratos por ración y eficientes por gramo de proteína.

En las dos listas: entre las 20 más baratas y las 20 con más proteína por euro

Receta	Por ración	Proteína	Por 10 g
Sándwich de atún con mayonesa ligera	0,71 €	28 g	0,25 €
Fabada exprés	0,69 €	26 g	0,26 €
Arroz con huevo frito y tomate	0,47 €	16 g	0,29 €
Fakes (sopa griega de lentejas)	0,56 €	18 g	0,31 €
Lentejas a la boloñesa para congelar	0,76 €	24 g	0,31 €
Tosta de sobrasada y queso	0,56 €	15 g	0,37 €
Pasta con lentejas y verduras	0,76 €	20 g	0,38 €

El cruce se recalcula con los precios: si una receta sale de una de las dos listas, sale de esta tabla.

Casi todas son legumbre o conserva de pescado, y todas menos una se hacen en media hora. Si hubiera que resumir todo este artículo en una frase para pegar en la nevera, sería esta tabla.

Cómo se usa esto en una compra

Tres decisiones, en orden de impacto:

• Una conserva de pescado azul en la despensa. Es la forma más barata que existe de arreglar una cena que se ha quedado corta, y no hay que cocinarla.
• La proteína, guisada y repartida. El mismo pollo rinde el doble en un guiso con cereal y verdura que solo en el plato. No es un truco de ahorro: es cómo está construida la cocina tradicional de casi todas partes.
• Un plato de verdura sola no es una cena. Es la mitad de una. La otra mitad puede costar veinte céntimos —un huevo, media lata, un puñado de garbanzos— y cambia el plato entero.

La letra pequeña

Los gramos de proteína son los del catálogo, por ración, y son un dato de composición: no distinguen entre proteína animal y vegetal, y esa distinción existe —el perfil de aminoácidos de una legumbre sola no es el de un huevo, aunque combinada con cereal se acerque mucho—. Este artículo cuenta euros y gramos, que es lo que se puede contar con precios de supermercado. No es un consejo dietético ni pretende serlo.

Y como en todo lo demás de esta sección: los precios son orientativos, tienen fecha, y se recalculan solos cuando se revisan.