Las 20 recetas más baratas, con su precio por ración

Las veinte recetas más baratas del recetario de Forko cuestan entre 35 y 76 céntimos por ración, y trece de ellas se hacen en veinticinco minutos o menos. No son platos de emergencia: son papas arrugadas, fabada, tumbet, trinxat y sopa de ajo, o sea la cocina de aquí de toda la vida, que resulta que era barata antes de que a nadie le hiciera falta que lo fuera.

La lista sale del mismo cálculo que el resto de los precios: ingredientes de cada receta, productos concretos de supermercado con su formato, precios anotados a mano con su fecha. Se recalcula sola cuando los precios cambian.

La lista

Las 20 recetas más baratas del recetario

#	Receta	Tiempo	Por ración
1	Papas arrugadas con mojo picón	30 min	0,35 €
2	Patatas bravas caseras	35 min	0,39 €
3	Arroz con huevo frito y tomate	20 min	0,47 €
4	Coca de verduras	35 min	0,54 €
5	Tosta de sobrasada y queso	10 min	0,56 €
6	Fakes (sopa griega de lentejas)	30 min	0,56 €
7	Tumbet mallorquín	35 min	0,62 €
8	Judías verdes con patata y huevo duro	20 min	0,66 €
9	Trinxat de la Cerdanya	25 min	0,66 €
10	Fabada exprés	30 min	0,69 €
11	Lentejas con arroz	25 min	0,69 €
12	Sándwich de atún con mayonesa ligera	10 min	0,71 €
13	Garbanzos con espinacas al comino	20 min	0,71 €
14	Sopa de ajo castellana	25 min	0,72 €
15	Berenjena a la plancha con miso y sésamo	15 min	0,73 €
16	Hummus casero con crudités	10 min	0,73 €
17	Crema de zanahoria y jengibre	25 min	0,74 €
18	Cuscús con verduras y garbanzos	15 min	0,74 €
19	Lentejas a la boloñesa para congelar	50 min	0,76 €
20	Pasta con lentejas y verduras	20 min	0,76 €

Coste por ración con los ingredientes de la receta. Legumbre, patata y huevo copan la lista, que es el resultado y no la intención.

Qué tienen en común estas veinte

Si buscas el patrón, está en cuatro ingredientes: legumbre, patata, huevo y verdura de temporada. Quince de las veinte se apoyan en uno de ellos como plato principal, no como guarnición.

La razón es aburrida y es la de siempre: son los alimentos con más comida por euro que existen en un supermercado español. Un kilo de lentejas secas da para diez raciones. Un huevo cuesta lo que cuesta y trae seis gramos de proteína. La patata lleva siendo el seguro contra el hambre de media Europa desde el siglo XVIII y no ha dejado de serlo porque ahora la vendan lavada.

Lo que sí sorprende es la columna del tiempo. Existe la idea de que lo barato es lento —que ahorrar en la compra se paga en horas de guiso— y la tabla dice lo contrario: trece de estas veinte se hacen en veinticinco minutos o menos, y hay tres de diez. Lo lento del recetario está más arriba, en el horno y en los asados, no aquí.

Las tres que valen la pena mirar de cerca

Papas arrugadas con mojo picón, 35 céntimos. Es la receta más barata del recetario y no es un plato pobre: es media Canarias, se hace en media hora y lo único que pide es sal gorda. Como plato único se queda corta —seis gramos de proteína—, y con un huevo encima deja de estarlo.

Sándwich de atún con mayonesa, 71 céntimos. Aparece en esta lista y encabeza además la de las raciones con más proteína por euro de todo el recetario: veintiocho gramos por setenta y un céntimos, en diez minutos y sin encender nada. El motivo es la conserva de pescado, que es probablemente el producto con mejor relación precio-alimento de un supermercado español.

Tosta de sobrasada y queso, 56 céntimos y diez minutos. Está aquí para recordar que la lista no es una lista de penitencias. Es una cena de diez minutos que a nadie le sabe a ahorro.

¿Y el resto del recetario?

Estas veinte son la punta. El reparto completo enseña mejor de qué se está hablando:

Qué cuesta una ración en las 233 recetas con precio

Tramo	Recetas	Del recetario
Menos de 1 €	44	19 %
De 1 a 1,50 €	64	27 %
De 1,50 a 2 €	34	15 %
De 2 a 3 €	39	17 %
Más de 3 €	52	22 %
Mediana	1,57 € por ración

Coste por ración, ingredientes de la receta a precios anotados a mano. Quedan fuera 90 recetas del catálogo cuya cobertura de precios no llega al 70 %: no se les inventa un número.

Un 19 % del recetario baja de un euro por ración, y la mitad no llega a 1,57 €. Dicho de otra manera: no hace falta cocinar las veinte más baratas para comer barato. Basta con no vivir en el tramo de arriba, que es donde están el marisco y el pescado fresco.

Cómo montar una semana con esto

Tres cosas que funcionan y una que no.

Funciona repetir la base, no el plato. Un kilo de garbanzos da para garbanzos con espinacas el martes y para un potaje el viernes sin que nadie note que está comiendo lo mismo. Repetir la base es lo que abarata; repetir el plato es lo que hace que el plan se abandone el miércoles.

Funciona cocinar de una olla. Las recetas de una sola olla son, de media, de las más baratas del catálogo, y no por casualidad: un guiso que se hace entero en una cazuela suele estar construido sobre legumbre y verdura.

Funciona comprar la legumbre seca si vas a cocinar tres veces por semana, y no compensa si vas a cocinar una. El bote cuesta más por ración y ahorra media hora; con tres platos a la semana, la media hora empieza a ser cara.

Y no funciona perseguir el céntimo. La diferencia entre la receta número 1 y la número 20 de esta lista son 41 céntimos por ración. La diferencia entre esta lista y un plato de marisco son doce euros. El ahorro está en la decisión grande, no en elegir entre trinxat y tumbet.

¿Comer barato es comer peor?

No, pero tampoco es automático que no lo sea, y conviene saber por dónde va el riesgo.

Estas veinte raciones traen entre 4 y 28 gramos de proteína, que es un abismo. Las que van sobradas son las de legumbre y las de conserva de pescado; las que se quedan cortas son las de verdura sola, que son platos estupendos de acompañamiento y flojos como comida única. Una semana montada solo con las más baratas del final de la lista se queda corta de proteína sin que nadie lo note hasta la merienda.

La forma de arreglarlo no es gastar más: es elegir dentro de lo barato. En cuánto cuesta la proteína está la cuenta hecha, y el resultado es que siete de las veinte raciones con más proteína por euro de todo el recetario están en esta misma lista de las veinte más baratas.

Y lo que esta lista no dice

Que sean las más baratas del recetario no las convierte en las más baratas posibles: hay platos más baratos todavía que simplemente no están en el catálogo, y hay marcas más baratas que las que se han anotado. Lo que hay aquí es un número comprobable, con su fecha, sobre un recetario concreto.

Y el precio es por ración de ingredientes. No incluye la energía de cocinar, ni lo que se tira, ni tu tiempo. En el artículo del pilar están las cuentas completas de una semana entera, con la diferencia —grande— entre lo que te comes y lo que paga la caja.