Menú generado · una persona · Económico
Menú semanal alto en proteína y económico
Estilo «Alta en proteína» del motor, con el presupuesto en Económico.
- Comidas
- 14
- Cocina
- 342 min
- En la caja
- 62,57 €
- Por persona y día
- 2,49 €
«Alta en proteína» en Forko no es una etiqueta que alguien haya escrito a ojo: el motor se queda con el cuartil del recetario que más proteína lleva por caloría, medido dentro de lo que esa persona puede comer. Aquí, además, con el presupuesto en Económico y para una sola persona, que es donde la combinación se pone difícil.
Difícil porque la proteína barata del recetario es un grupo pequeño y muy reconocible: huevo, atún de lata, legumbre, pollo en las piezas que no son la pechuga. La semana que sale de ahí es repetitiva en ingredientes aunque no repita ni un plato, y eso se ve mejor en la lista de la compra que en la tabla de arriba. No es un defecto del menú: es lo que hay cuando se piden las dos cosas a la vez.
Cocinar para uno tiene su propia trampa, y esta página la enseña en vez de esconderla. Las recetas están escritas para dos raciones, así que aquí van a la mitad, y hay cosas que no se venden a la mitad: un paquete de pollo, un manojo de acelgas, una lata. Por eso la diferencia entre lo que marca la caja y lo que se come esta semana es mucho mayor que en cualquiera de los menús para dos o para cuatro. Lo que sobra no se pierde; se come la semana siguiente.
Lo que este menú no dice es cuánta proteína necesitas. Eso no lo contesta un recetario.
La semana, día a día
| Día | Franja | Plato | Tiempo | Por ración |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Comida | Pechuga de pollo a la plancha con judías verdes | 20 min | 1,42 € |
| Lunes | Cena | Lomo a la plancha con pimientos del piquillo | 15 min | 1,49 € |
| Martes | Comida | Carne fiesta canaria | 30 min | 1,20 € |
| Martes | Cena | Sándwich caliente de pollo y queso | 10 min | 1,05 € |
| Miércoles | Comida | Pescaíto frito | 25 min | 1,16 € |
| Miércoles | Cena | Tortilla de atún y cebolla | 15 min | 1,31 € |
| Jueves | Comida | Pipirrana de tomate y atún | 15 min | 1,47 € |
| Jueves | Cena | Alubias con atún y tomate | 10 min | 1,51 € |
| Viernes | Comida | Flamenquines de jamón y queso | 30 min | 1,52 € |
| Viernes | Cena | Huevos revueltos con jamón y espinacas | 12 min | 1,53 € |
| Sábado | Comida | Pollo con tomate y patatas de la abuela | 25 min | 1,57 € |
| Sábado | Cena | Pollo al horno con limón y romero | 50 min | 1,57 € |
| Domingo | Comida | Pollo en escabeche de la abuela | 30 min | 1,57 € |
| Domingo | Cena | Pollo desmechado especiado | 55 min | 1,59 € |
El precio es por ración, según las raciones que indica el catálogo.
La compra, por pasillos
Esta es la parte que cambia con el número de comensales. Los platos no: en Forko el presupuesto se declara por persona y día, así que cocinar para cuatro no encarece la ración y el motor elige lo mismo. Lo que se mueve es el tique.
| Producto | Cantidad | Precio |
|---|---|---|
| Verduras y fruta | ||
| Ajo | 1 cabeza | 1,85 € |
| Cebolla | 190 g | 1,70 € |
| Cebolla morada | 30 g | 1,70 € |
| Espinacas frescas | 50 g | 1,30 € |
| Judías verdes | 150 g | 1,10 € |
| Limón | 1 ud | 2,65 € * |
| Patata | 500 g | 5,00 € |
| Pepino | 50 g | 0,40 € |
| Perejil fresco | 1 manojo | 1,00 € |
| Pimiento rojo | 50 g | 0,70 € |
| Pimiento verde | 50 g | 0,78 € |
| Tomate | 50 g + 1 ud | 0,51 € * |
| Tomate maduro | 150 g | 0,51 € |
| Zanahoria | 50 g | 0,80 € |
| Carnes y pescado | ||
| Boquerones frescos | 200 g | 0,99 € |
| Contramuslos de pollo deshuesados | 380 g | 3,74 € |
| Filete de pollo | 150 g | 4,09 € |
| Jamón cocido | 50 g | 2,25 € |
| Jamón serrano | 20 g | 3,95 € |
| Lomo de cerdo | 420 g | 3,91 € |
| Muslos de pollo | 2 ud | 2,78 € * |
| Pechuga de pollo | 260 g | 4,09 € |
| Lácteos, huevos y refrigerados | ||
| Huevo | 5 ud | 1,80 € |
| Queso en lonchas | 1 ud + 20 g | 2,50 € * |
| Panadería | ||
| Pan de barra | 40 g | 0,50 € |
| Pan de molde integral | 1 paquete | 0,90 € |
| Pan rallado | 20 g | 0,85 € |
| Pasta, arroz y legumbres | ||
| Alubias blancas cocidas | 200 g | 0,75 € |
| Harina de trigo | 30 g | 0,72 € |
| Conservas y salsas | ||
| Atún al natural | 275 g | 3,00 € |
| Pimientos del piquillo | 100 g | 1,45 € |
| Tomate triturado | 250 g | 0,55 € |
| Especias y condimentos | ||
| Romero fresco | 1 manojo | 1,35 € |
| Sal gorda | 1 paquete | 0,40 € |
| Tomillo fresco | 1 manojo | 1,05 € |
| Otros | ||
| Vino blanco | 60 ml | 0,95 € |
| Despensa (no se compra cada semana) | ||
| Aceite de girasol | 1 botella | — |
| Aceite de oliva | 1 botella | — |
| Comino | 1 bote | — |
| Laurel | 1 bote | — |
| Orégano | 1 bote | — |
| Pimentón dulce | 1 bote | — |
| Sal | 1 paquete | — |
| Sal y pimienta | 1 bote | — |
| Vinagre de jerez | 1 botella | — |
| Vinagre de vino | 30 ml | — |
36 artículos. Las cantidades son de envase entero, como en la caja. Aparte van 10 básicos de despensa —aceite, sal, especias— que no se compran cada semana. Un asterisco marca un envase estimado: la receta cuenta piezas («2 tomates») y el súper vende peso, y sin saber lo que pesa un tomate no hay conversión posible.
Lo que cuesta de verdad
Se pidió 2,25 € por persona y día —el nivel Económico— y la semana salió a 2,49 € de lo que se come. Que no coincidan es lo normal y no un fallo: el presupuesto se cuadra sobre la media de los siete días, no plato a plato, y el motor prefiere quedarse corto antes que forzar un plato caro para llegar a una cifra.
| Platos distintos en catorce comidas | 14 |
| Minutos de cocina en toda la semana | 342 min |
| Tiempo del plato mediano | 25 min |
| Comidas de 25 minutos o menos | 9 de 14 |
| Proteína media por ración | 37 g |
| Artículos distintos en la lista de la compra | 36 |
| En la caja, la primera semana (para una persona) | 62,57 € |
| De esa compra, lo que se come esta semana | 17,43 € |
| Lo comido, por persona y día | 2,49 € |
| Lo que se pidió (nivel Económico) | 2,25 € por persona y día |
| Por comida y persona, de los platos con precio | 1,43 € |
El presupuesto se cuadra sobre la media de los siete días, no plato a plato: un día de pescado se compensa con uno de legumbre. El coste por comida se reparte entre los 14 platos, que llevan todos precio completo.
Cómo está hecho este menú
No lo ha escrito nadie. Lo genera el mismo motor que lleva la app de Forko, con este perfil y nada más: estilo «alta en proteína» del motor, con el presupuesto en económico. Después se calcula la lista de la compra con los formatos en que se venden las cosas y se le ponen precios reales de supermercado; el más antiguo, del 10 de agosto de 2026.
La semana está fijada a propósito, del lunes al domingo, para que esta página enseñe siempre el mismo menú. Solo cambia cuando cambian el catálogo o los precios, que es justo cuando debe cambiar. Y ningún plato de este menú aparece en ninguno de los otros trece: el generador recibe los platos ya usados y los evita, igual que hace la app de una semana para la siguiente.
Los platos con algún ingrediente sin precio no llevan precio: llevan una raya. Un precio al que le falta un ingrediente parece barato y no lo es, y publicarlo sería peor que no publicar ninguno.
Otros menús
Para 4 · Económico
Menú semanal económico para cuatro
Sin restricciones, con el presupuesto en el nivel Económico.
- Platos
- 14
- Cocina
- 340 min
- Por persona y día
- 1,42 €
Para 2 · Estándar
Menú semanal para dos
Sin restricciones, con el presupuesto en el nivel Estándar.
- Platos
- 14
- Cocina
- 370 min
- Por persona y día
- 1,98 €
Para 2 · Elevado
Menú semanal completo para dos
Sin restricciones, con el presupuesto en el nivel Elevado.
- Platos
- 14
- Cocina
- 333 min
- Por persona y día
- 3,50 €