Ligero y muy proteico

Filete de pavo con verduras al vapor

Name: Filete de pavo con verduras al vapor
Total time: 20 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: 350 g Filete de pavo; 150 g Brócoli; 150 g Zanahoria; 1 cda Aceite de oliva; 1/2 ud Limón; al gusto Sal y pimienta

Tiempo: 20 min
Energía: 380 kcal
Dificultad: Fácil
Raciones: 2
La ración: ≈ 1,95 €

💪 Fitness ⚡ Rápidas 🥗 Ligeras 🌾 Sin gluten 🥛 Sin lactosa

Sin ninguno de los alérgenos de la lista de Forko (gluten, lactosa, huevo, frutos secos, cacahuete, pescado, marisco, soja, sésamo).

El pavo se seca todavía más rápido que el pollo. Tiene menos grasa infiltrada y menos margen: cuatro minutos en total, dos por cara, en una plancha muy caliente, y directo al plato. A los cinco minutos ya está estropeado, y el filete de pavo con verduras al vapor no admite salsa que lo disimule.

Las verduras al vapor entran escalonadas. La zanahoria en rodajas necesita ocho minutos y el brócoli cuatro, así que se pone primero la zanahoria y se añade el brócoli a mitad. Juntos desde el principio, uno queda crudo o el otro deshecho, y no hay término medio que sirva a los dos.

Aceite y limón van crudos y por encima. El vapor cocina sin grasa, y esa es su virtud, pero también deja la verdura sosa; un hilo de aceite bueno y unas gotas de limón al servir devuelven lo que el método quita, sin sumar apenas nada. Pimienta negra recién molida sobre el pavo caliente completa el plato. La pechuga a la plancha con judías verdes resuelve la misma cena con guarnición salteada.

Por ración

380 kcal · reparto de la energía

Proteína: 42 g · 47 %
Hidratos: 20 g · 22 %
Grasa: 12 g · 30 %

Pasos

5 pasos · 16 min de espera con temporizador

1
Corta el brócoli en arbolitos y la zanahoria en rodajas no muy gruesas, para que se cuezan al mismo ritmo.
2
Cuécelas al vapor (o en el micro con un culo de agua tapadas) hasta que estén tiernas pero conserven un punto crujiente — no se pasan de blandas ni pierden el color.
8 min
3
Mientras se hacen las verduras, salpimienta los filetes de pavo por ambos lados.
4
Dóralos en una sartén con el aceite a fuego medio-alto, unos 3-4 minutos por lado — el pavo se seca enseguida si se pasa de cocción, así que en cuanto no quede rosado por dentro, retíralo.
8 min
5
Sirve el pavo con las verduras al lado, un chorrito de aceite en crudo y el zumo de limón por encima.