Clásico fitness

Pechuga a la plancha con quinoa y brócoli

Name: Pechuga a la plancha con quinoa y brócoli
Total time: 25 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: 300 g Pechuga de pollo; 150 g Quinoa; 250 g Brócoli; 1 cda Aceite de oliva; 1 diente Ajo; al gusto Sal y pimienta

Tiempo: 25 min
Energía: 520 kcal
Dificultad: Fácil
Raciones: 2
La ración: ≈ 1,83 €

💪 Fitness 🌾 Sin gluten 🍱 Aptas para Tupper 🥛 Sin lactosa

Sin ninguno de los alérgenos de la lista de Forko (gluten, lactosa, huevo, frutos secos, cacahuete, pescado, marisco, soja, sésamo).

La quinoa se lava bajo el grifo hasta que el agua sale limpia. Su cáscara lleva saponina, un compuesto amargo y jabonoso que se nota enseguida en boca. Un minuto de colador y agua fría lo arrastra. Sin ese lavado, la pechuga con quinoa y brócoli sabe raro y nadie sabe explicar por qué.

Después del lavado, se tuesta en seco antes de añadir el agua. Dos minutos en la cazuela caliente removiendo, hasta que crepite y huela a fruto seco: el grano se sella, absorbe menos líquido y queda suelto en lugar de baboso. Dos partes de agua por una de quinoa, quince minutos tapada y cinco de reposo.

El brócoli se hace al vapor cuatro minutos y se corta el hervor con agua fría. Más tiempo y pierde el verde y la textura; el golpe de frío fija el color si va a esperar. La pechuga se abre en libro para igualar el grosor, se seca y se marca tres minutos por lado en plancha ardiendo. La pechuga con judías verdes repite ese abierto en libro con otra guarnición.

Por ración

520 kcal · reparto de la energía

Proteína: 45 g · 38 %
Hidratos: 42 g · 35 %
Grasa: 14 g · 27 %

Pasos

6 pasos · 33 min de espera con temporizador

1
Enjuaga la quinoa bajo el grifo antes de cocerla — quita el recubrimiento amargo (saponinas) que trae de fábrica. Cuécela en agua con sal siguiendo el paquete; sabrás que está lista cuando se le vea la "colita" blanca en cada grano.
15 min
2
Mientras tanto, corta el brócoli en arbolitos parejos y cuécelo al vapor o en el micro con un culito de agua hasta que esté tierno pero con un punto crujiente — pásate de tiempo y pierde el color verde vivo.
6 min
3
Salpimienta bien la pechuga por los dos lados. Calienta el aceite con el ajo picado en una sartén a fuego medio-alto.
4
Dora la pechuga 5-6 minutos por cada lado, sin moverla demasiado para que coja color — sabrás que está hecha cuando al presionarla note firme y el jugo que suelta salga claro, no rosado.
12 min
5
Deja reposar la pechuga un par de minutos fuera del fuego antes de cortarla — así no se le escapan los jugos al filetearla.
6
Escurre la quinoa y sírvela de base, con el brócoli al lado y la pechuga en láminas por encima.