Omega-3 sin pasarse de hecho

Atún fresco a la plancha con boniato y espárragos

Name: Atún fresco a la plancha con boniato y espárragos
Total time: 30 min
Yield: 2 raciones
Ingredients: 320 g Atún fresco; 250 g Boniato; 150 g Espárragos verdes; 1 cda Aceite de oliva; 1 cda Salsa de soja; al gusto Sal y pimienta

Tiempo: 30 min
Energía: 480 kcal
Dificultad: Medio
Raciones: 2
La ración: ≈ 4,91 €

💪 Fitness 🥛 Sin lactosa

Contiene: Pescado, Gluten, Soja

Al atún fresco se le trata como a un solomillo, no como a pescado. Un minuto por cara a fuego muy fuerte, dorado por fuera y rosado en el centro. Ese centro no llega a calentarse lo bastante para matar el anisakis, así que el atún tiene que haber estado congelado: se compra ya congelado o se congela en casa cinco días antes, y se descongela en la nevera. Hecho del todo pasa a ser una lata seca y cara: la carne del atún tiene poca grasa infiltrada y no tiene con qué defenderse del calor prolongado.

Sacarlo de la nevera antes es parte de la técnica. Frío del centro, el tiempo que necesita para templarse por dentro es el mismo que tarda en pasarse por fuera, y el término medio deja de existir. Templado, el margen se abre. Después, un minuto de reposo antes de cortarlo en lonchas gruesas, siempre contra la fibra.

El boniato al horno está ahí por el contraste dulce, y los espárragos entran a media cocción porque necesitan la mitad de tiempo que él. La soja por encima va en crudo, al servir: cocinada en la plancha se quema y amarga. Si te interesa la misma bandeja de horno con un pescado que sí admite estar hecho del todo, mira el salmón con espárragos trigueros.

Por ración

480 kcal · reparto de la energía

Proteína: 44 g · 39 %
Hidratos: 36 g · 32 %
Grasa: 14 g · 28 %

Pasos

6 pasos · 33 min de espera con temporizador

1
Precalienta el horno a 200°C. Pela el boniato, córtalo en bastones y hornéalo con un poco de aceite y sal hasta que esté tierno por dentro y dorado por fuera.
20 min
2
A media cocción del boniato, añade los espárragos a la misma bandeja (recorta antes su base más dura doblándolos hasta que se partan solos).
10 min
3
Mientras tanto, saca el atún de la nevera un rato antes para que no esté frío del todo al cocinarlo, y salpimiéntalo. Como va a quedar rosado por dentro, tiene que haber estado congelado: cómpralo ya congelado o congélalo tú 5 días antes, y descongélalo en la nevera.
4
Calienta una sartén o plancha a fuego muy fuerte con un poco de aceite. Marca el atún solo 1-2 minutos por cada lado — debe quedar dorado por fuera y rosado por dentro, como un filete de ternera poco hecho; si se cocina del todo, queda seco.
3 min
5
Deja reposar el atún un minuto y córtalo en lonchas gruesas.
6
Sirve con el boniato y los espárragos, con un chorrito de salsa de soja por encima del atún.